漫步歷史洪流

凱格爾（Kegel）骨盆底肌肉強化運動

又稱縮肛運動，骨盆肌運動最主要在訓練提肛肌，是指夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉陰部有被緊縮提起的感覺，也就是憋住尿液時會用到的一小塊肌肉，如此反覆收縮與放鬆的動作，就是凱格爾（Kegel）骨盆底肌肉強化運動再細分為站、坐、臥三種姿勢。重點在持之以恆，通常6～8週就能看見效果。

學習凱格爾（Kegel）骨盆底肌肉強化運動的好處

一、能增強骨盆底肌肉能力

二、強化尿道括約肌彈性以改善尿失禁

三、有效改善頻尿、尿急感、尿急性漏尿及夜尿症狀

四、有提臀塑腹美化曲線的功能

如何學習凱格爾（Kegel） 骨盆底肌肉強化運動運動四部曲

一、確實了解骨盆底肌肉的位置

二、骨盆底肌肉收縮 / 放鬆的時間，各五秒

三、每天分早、中、晚三回，每回 15 至 20 次

四、須持之以恆至少二個月

找到正確的提肛肌位置

躺在床上，試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。可嘗試在解尿時，嘗試停止解尿，中斷小便的感覺，表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉，僅作1至2次即可，長期這樣做，可能引起排尿障礙。

訓練時間

基礎訓練方法

緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉（或提肛肌），如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。須注意不要用到腹部。如憋氣或用力不當，反而增加骨盆底肌肉的壓力。

• 凱格爾骨盆底肌肉強化運動一（臥姿）

1.先將尿排乾淨。

2.平躺，屈膝，雙膝距離約一個拳頭遠。手掌、腳掌貼地。

3. 開始收緊提肛肌。每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒，緩慢放鬆至少休息20秒，每回收縮10次（約3～5分鐘），每天做四到五回。

《提醒》做時不需憋氣，雙膝不要夾緊。腹部、大腿、臀部不要收緊，如果這些部位覺得痠，表示做錯了。只要找對提肛肌，站著或坐著也可以做凱格爾運動。

• 凱格爾骨盆底肌肉強化運動二（臥姿）

平躺時，雙腿分開與肩同寛，臀部抬高收縮五秒，放下放鬆五秒。

每日分早、中、晚三回，每回十五至二十次，以達到骨盆底肌肉強化之目的。

或平躺時，雙腿抬高 30 度維持三至五秒。。

• 凱格爾骨盆底肌肉強化運動三（站姿）

站立時，兩腿用力，向內施力五秒，放鬆五秒。

每日分早、中、晚三回，每回十五至二十次，以達到骨盆底肌肉強化之目的。

• 凱格爾骨盆底肌肉強化運動四（站姿）

緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉，夾屁股，墊腳尖，持續10秒，再緩慢放鬆休息20秒。

• 凱格爾骨盆底肌肉強化運動五（坐姿）

利用端坐時，於雙腿內夾球，兩腿用力向內施力，向內施力五秒，放鬆五秒。

每日分早、中、晚三回，每回十五至二十次

以達到骨盆底肌肉強化之目的

• 反射訓練

改變姿勢時、咳嗽時、打噴嚏時、提重物時、需腹部用力的動作時，要反射性快速有力縮收骨盆底肌肉，可有效避免漏尿。

找出自己肌肉收縮的能耐，增加自己肌肉收縮的能力，維持一定肌肉收縮的練習量。

《駕輕就熟，常保成果》

隨每天日常的活動來進行，強度可以逐漸增加。不論坐著、站著、躺著都可以做，同時在工作、做家事等日常活動中，均可隨時隨地做骨盆底肌肉收縮運動。

 教學影片

文章引用：凱格爾運動，骨盆回春術

　　　　　凱格爾（Kegel）骨盆底肌肉強化運動

　　　　　凱格爾（骨盆底肌肉）運動法